不眠を解消する方法１

❚　起床時間を統一して誤差は2時間まで

睡眠はたまった疲労を回復する手段ですが、量より質が求められます。

寝られるときにたくさん眠るのでは疲労は取れません。

良い睡眠を得るには役24時間周期の体内時計のリズムを整える必要があります。

このリズムにより、からだの中で活動的な時間や眠くなる時間が決まってきます。

このリズムを整える1つの方法は、入眠時間よりも起床時間を重視し「決まった時間に起きる」ことです。

毎日同じ時間に起床できれば、つねに本調子で活動でき、自然と眠気を覚え、入眠時間も定まり眠りやすくなります。

休日、多く眠りたい場合は早めに就寝し、朝の寝坊は2時間以内にしましょう

❚　起きたらまず朝日を浴びて朝食を必ずとる

 体内時計のリズムの周期は平均24時間10分です。

１日24時間からはみ出た10分のズレは、目覚めた後に太陽を浴び、目の奥にある視交叉上核が光を感知することでリセットできます。 

光を浴びて体内時計のリズムを微調整すれば、入眠のリズムも整います。

なお、照明の光ではなく太陽の光であることが重量です。

太陽光は照明の数倍～週十倍強く、曇りでも雨でも十分効果を発揮します。

朝食も欠かせません。 

 からだの細胞のいたるところには体内時計をつかさどる時計遺伝子が存在します。

朝食をとれば胃の働きが活発になり、内臓を動かす司令塔の自律神経が目覚めます。

朝日を浴びて朝食をとり、自然な入眠へとつなげましょう。

❚見直したい起き方 

 ・カーテンを少し開けておく

音で起きるのは体にストレスを与え、自律神経に影響するので、疲労にもつながります。

起床時刻が日の出時刻と近く、防犯上問題もなければカーテンを少し開け、隙間から差し込む太陽の光で目覚められるようになるとベストです。

・「光を使った」「段階的に音を上げる」目覚まし時計を利用する

目覚まし時計では、少しずつ明るくなる光式のものがおすすめです。

光の色は朝日に似た桜色を選びましょう。

また、段階的に大きくなるアラームなら、少しずつ音が大きくなることで睡眠も少しずつ浅くなり、良い目覚めにつながります。

・寝る前に「明日は××時に起きる！」と意識する 

明日〇時に起きる」と意識する自己覚醒法も有効です。

約半数の人がその時間に起きられるようになります。

これは、からだの中で覚醒をつかさどるホルモン・コルチゾールの分泌のリズムが変わることで引き起こされます。

❚　眠れないならば寝るとき以外はベッドに寝そべらない 

私たちは、場所と行動をセットで記憶する習性があります。

ベッドに横たわりながら、読書をするとリラックスできるという人もいますが、この行為が常習化するとベッドと読書タイムがセットできおくされ、寝ようとするとベッドに入っても脳や体が勝手に読書タイムと理解して「眠くならない」「眠れない」につながってしまいます。

つまり、眠る目的以外ではベッドに寝そべらないことが大切です。

また、眠れない経験を積み重ねるとベッドで眠れない記憶が結び付き、さらに眠れなくなります。

予防策は、眠気を感じるまでベッドに入らないことです。

すぐ眠れた記憶を増やし、「ベッド＝眠るためだけの場所」にしましょう。

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