不眠を解消する方法２
❚ ベッド（寝床）と上手に付き合うルール
・ 眠気があるとき限定「進入可」
眠くもないのにベッドに入り、眠れずに悶々とした時間が増えるほど睡眠の質は低下。
寝つきが悪いと感じたら、眠気を感じるギリギリまで様子を見てベッドに入ります。
また就寝前の眠気は我慢しないのが得策です。
・ なるとき以外は「立ち入り禁止」
ベッドは眠るための場所です。
ベッドの上で食べる、寝そべってテレビを見るなど、睡眠と関係のないことを繰り返すと脳内で「ベッド=眠る場所」という前提が崩れます。
眠るとき以外の目的で立ち入ることは禁止です。
・ 眠れなければ「即退出」
１５～２０分たっても眠れないときは、ベッドから出て飲み物を飲む、ソファーでくつろぐなど、リラックスできることをして眠気が来るのを待ちましょう。
これはベッドの上で眠れない時間を減らすことが目的です。
❚ 寝る1時間前に「入眠儀式」を行う
からだの器官のほとんどをコントロールしている脳の自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。
交感神経は体を活発にし、副交感神経は体を休息させる働きがあります。
この二つの神経は、入眠時間が近づくにつれて交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に徐々に移行し、最終的に眠りにつく仕組みになっています。
自然な入眠を得るためには、交感神経から副交感神経への移行がスムーズであることが望まれます。 それには、入眠1時間前にリラックスタイムを設け、さらにその際に行う習慣「入眠儀式」を作ります。
この儀式は、一杯の水を飲むなど簡単なことでかまいません
おすすめの「入眠儀式」
- パジャマに着替える
- コップ一杯の水を飲む
- 音楽を聴く・本を読む
- 部屋に香りを広げる
- オイルやクリームを塗る
- ソフトマッサージをする
これらのことを試してみてはいかがでしょうか？
❚ 悪い睡眠のサイン「いびき」を右を下にして寝て防ぐ
いくら寝てもつかればとれない質の悪い睡眠となる原因の一つが「いびき」です。
意義気をかいているときの下の根が落ち込んで気道をふさぎ、空気の通り道が狭まります。
肺に空気を取り込むためには多くのエネルギーが必要で、いびきをかくと自律神経がフル活動し、寝ていても、脳もからだも休まりません。
いびきが深刻化すると睡眠時に呼吸が停止する睡眠時無呼吸症候群という睡眠障害に陥る危険性もあります。
いびきを効果的に防ぐ方法は体の右側を下にして寝ることです。
喉に舌根が落ち込むリスクが減り、いびきが軽減されます。
右下なのは、胃がもたれないことと心臓にかかる重力負担を減らすためです。
❚ 寝具選びのポイント
- マットレスは体形と体重バランスにあわせる
- 枕は立ち姿と同じ姿勢になるものが◎
マットレスは実際に試して自分の体形と体重バランスに合うものを選びましょう。
寝返りには体勢を変えることで一部分が圧迫することを防ぐ効果があるので寝返りのしやすさも重視します。
枕は立ち姿と同じ姿勢になるものがおすすめですが、いびきをかく人は、右下にして寝た時に頭や首の座りがフィットするものを選びましょう
❚ 照明のポイント
- カーテンを少しだけあけるとよい
- 電気をつけるなら直接目に入らないフットライトを
真っ暗を回避するため、よく照明の豆電球を灯しますが、上から直接目にあたる光は睡眠に悪影響を及ぼします。
カーテンを少し開けて、明かりを入れる。 難しければ、目に光が当たらないフットライトなどの間接照明がおすすめです。
明るさは「人がいるのはわかるけれど、だれなのかわからない」程度が理想です。
❚ 空調のポイント
- エアコンは朝までつけっぱなしでOK
- どんなに寒くても靴下を履くのはNG
質の高い睡眠を得るために、エアコンはつけっぱなしが理想です。
ただし、風が直接当たると起床後のだるさの原因になるので、布団をかけるなどして防ぎましょう。 冬場は電気毛布などを使い、体を温めてから寝ると◎。
寝ながら体温が下がる環境は、睡眠の質が上がります。
なお、靴下を履いて寝るのはNG。
体温の放熱の妨げになります。
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